Существуют два основных способа описания технических приемов Хатха-йоги. Один из них краток, другой подробно описывает технику упражнений. Эти два способа отражают наличие двух школ йоги. Первая из них считает, что регулярная практика и так выводит ученика на правильное понимание особенностей статической гимнастики.

У него постепенно вырабатывается особое качество осознание тела. И тогда ему не нужны никакие инструкции. Представителями этой школы являются С. Шивананда, С.

Вишнудевананда, Д. Брахмачарьи. Другая школа ориентирует на тщательную отработку деталей, акцентирует внимание на технической стороне йоготренировки. Представителем этой школы является Айенгар.

В предлагаемой книге нет подробной описательной части. Больше информации содержится в рисунках: направление скручивающих и растягивающих усилий обозначено стрелками. В этом отличие как от первого, так и от второго подхода. Но метод построения комплекса, способ описания техники упражнений ближе к манере Айенгара, хотя и не копирует ее.

Отличает относительная простота упражнений, возвратно-цикличный принцип их выполнения. Комплекс рассчитан не на мастеров йоги, как у Айенгара, а на занятого делового человека, который не может позволить себе на тренировки более часа в день. В позиции Тадасана стоя ноги слегка врозь стопы параллельны и прижаты к полу, тяжесть тела распределена равномерно по всей ступне, пальцы раздвинуты и вытянуты. Прямые в локтях руки тянутся вниз.

Плечи и лопатки опускать, раздвигая их (сделать спину плоской). Позвоночник растягивать, его изгибы спрямлять за счет движения копчика вниз, грудного участка вверх, затылка вверх и назад. Поза корректирует осанку, снимая привычные напряжения мышц спины, уменьшает утомляемость при работе стоя. В случае привычной сутулости Тадасана может оказаться чрезмерно трудной для быстрого освоения.

Тогда рекомендуется следующий тренинг: встать у стены и плотно прижать к ней лопатки, заднюю поверхность ног, ягодицы и затылок. Стоять 1015 минут. В позе Врикасана стопа упирается в бедро как можно выше, колено разворачивается назад, ягодицы на одной линии. Копчик стремится вниз.

Ладони плотно прижимаются друг к другу, локти прямые. Руки, плечи, голова тянутся вверх. Поза тренирует вестибулярный аппарат. Принимая позу Уттхита-Триконасана, нужно следить, чтобы расстояние между стопами было равно длине ноги.

При наклоне в сторону выдвинутую вперед ногу развернуть под углом 90гр, вторую под углом 45гр. Ноги на одной линии. Таз удерживать плоско. обеспечивает боковой наклон с вершиной угла в тазобедренном суставе (не в пояснице).

Корпус не скручивается. Ладонь лежит на полу рядом с одноименной ногой. Для контроля позу иногда выполняют у стены. Точки касания: ухо, висок, руки по всей длине, плечи, грудь, обе стороны таза, передняя нога по всей длине, пальцы задней ноги.

Поза снимает боли спины и шеи, развивает грудь. Наклон выполняется с обратным прогибом спины в области поясницы (общее требование для всех поз с наклоном вперед). Тяжесть тела распределена равномерно на обе ноги. На руку не опираться.

Руки плечи составляют прямую вертикальную линию, пальцы вытянуты. Поворот головы грациозен и горделив. Смотреть на большой палец руки. Ноги прямые, устойчивые в коленях.

Стопы прижаты к полу и развернуты под углом соответственно 60 и 90гр. В позе Вирабхандрасана II разворот стоп 45 и 90гр. Одна стопа стоит на линии, проходящей через середину внутренней стороны другой. Руки растянуть, лопатки не сдвигать.

Сгибая колено, стремиться, чтобы оно было строго над лодыжкой. Бедро и голень образуют угол 90гр. Тяжесть тела на пятках. Корпус строго вертикален.

Грудь и шея тянутся вверх, копчик вниз. Поза развивает напористость и силу духа. Снижает мышечную массу бедер. Начало, как в предыдущей позе.

Соединить ладони над головой, руки прямые по вертикальной линии. Поднимая руки, раздвигать плечи и лопатки в стороны. Развернуть корпус в сторону и согнуть выдвинутую вперед ногу под углом 90гр (бедро параллельно полу). Отставленная назад нога прямая, стопа прижата к полу.

Корпус вертикален. Грудь и шея тянутся вверх, копчик вниз, голова свободно откинута назад. Переход в позу Уттхита-Парсва-Конасана осуществляется прямо из предыдущей асаны. Ладонь легко лежит на полу без опоры на руку.

Тяжесть тела на пятках, распределена равномерно. Вытянутая над головой рука и нога составляют прямую линию. Позвоночник растягивается (копчик вниз, шея вверх). Голова поворачивается до касания ухом вытянутой руки.

Стараться развернуть корпус так, чтобы над собой видеть потолок. Поза уменьшает жировые отложения в области поясницы и верхней части бедер, тонизирует работу толстого кишечника, облегчает боли при артритах. Для принятия позы Ардха-Чандрасана выполняют подготовительное движение: согнуть правую ногу, положить правую ладонь на пол в полуметре от стопы по прямой линии, проходящей через стопы, другую ладонь на бедро. Затем левую ногу поднять, правую выпрямить.

Движение заканчивается выпрямлением левой ноги и вытягиванием левой руки вверх. Корпус разворачивать назад так, чтобы руки, плечи, бедра находились в одной плоскости. Смотреть на ладонь. Согнуть правую ногу и вернуться в исходное положение.

Поза развивает чувство равновесия. Исходным положением служит поза героя I. Нагнуться в сторону разворота корпуса, положить его на бедро. Поднять с пола вытянутую ногу и выпрямить согнутую.

Удерживать таз параллельно полу. Сильно тянуть вперед руки. Стремиться к удержанию линии руки корпус нога параллельно полу. Для выхода из позы согнуть ногу.

Из положения стоя согнуть левую ногу, взяться указательным и средним пальцами за большой палец ноги, поднять и выпрямить ногу перед собой. Следить, чтобы другая нога не сгибалась в колене, а стопа не разворачивалась в сторону. Наклониться, поднять прямую ногу, затем коснуться головой другой ноги. Оба колена напряжены, тянуть носок поднятой ноги вверх.

Обратить внимание на то, чтобы оба бедра были в одной плоскости. Из Тадасаны принять позу Парсвоттанасана. Стопы под углом 45 и 90 (как в позе героя II). Соединить ладони за спиной, развернуться в сторону выдвинутой вперед ноги.

Медленно, с прямой спиной У согнуться к ноге (ось шарнира в тазобедренных суставах). Когда таз и грудь лягут на бедро, можно согнуть позвоночник и коснуться ноги лицом. Широкая стойка ноги врозь, стопы параллельны. При наклоне не заваливаться вперед, таз строго над стопами.

На первой стадии выполнения смотреть вперед-вверх, стараться прогнуться в пояснице, ладони рук на полу без опоры на них. На второй фазе ладони класть на линии стоп, головой касаться пола между ладонями. Постепенно сокращать расстояние между ногами. Следить за сохранением прогиба спины в пояснице.

Поза считается подготовительной к перевернутым, в частности к стойке на голове. Из Тадасаны с воображаемой осью шарнира в тазобедренных суставах медленно наклониться, вытягивая спину, и положить руки на стул. Если удастся достигнуть положения, когда таз, спина, плечи на прямой линии (без прогиба как вверх, так и вниз), то можно попытаться наклониться, касаясь пола ладонями вначале перед стопой потом на одной линии с пальцами ног, затем на линии пяток Стремиться удерживать ноги прямыми и положить грудь на бедра. Задача не в том, чтобы касаться коленей лбом, а в том, чтобы максимально растягивать заднюю поверхность ног.

Позу используют для медитации и Пранаямы. , Варианты расположения стоп следующие: развернутые в стороны стопы наложены друг на друга стопы касаются друг друга большими пальцами (рис. 32); стопы лежат на небольшом расстоянии друг от друга с боку бедер. В последнем случае сед выполняют не на пятках, а между ними.

В отличие от предыдущих, промежуточных, позиций это окончательная. вытянутые руки с переплетенными пальцами, ладони повернуты вверх. Для выхода из позы чуть приподняться и сесть с боку от стоп, вынести ноги вперед, не разгибая их, сделать несколько вращательных движений ногами (велосипед). Поза полезна при ревматических болях в коленях, плоскостопии; помогает при отложении солей в суставах стоп и пяточных шпорах.

Одна из немногих, которые выполнять после еды не только можно, но и полезно в случае ощущения тяжести после приема пищи. Супта означает лежа. Исходной является предыдущая поза. Если сед между пятками выполняется свободно, можно попытаться лечь на спину Для этого ухватиться за пятки, положить на пол сначала один, а затем второй локоть.

Откинуться назад и упереться в пол затылком. Следующий этап лечь на плечи, а потом и на лопатки. Стремиться к наиболее полному контакту спины с полом. Выполняется прижатием пяток к промежности, а раздвинутых коленей к полу.

В первой фазе руками тянуть стопы к промежности, во второй развернутыми ладонями стремиться вверх, в третьей сохраняя раздвинутое положение согнутых в коленях ног, лежать на спине с раскинутыми руками. Первое время третью фазу можно выполнять в положении, когда пальцы ног упираются в специальную опору или стену. Поза нормализует мочеполовую систему. Используется для медитации и дыхательных упражнений.

Выполняется с прямой спиной и растянутым позвоночником. В быту известна как турецкий сед. Условие правильного выполнения прямая вертикальная спина. Если это трудно, можно подложить под бедра сложенное вдвое (вчетверо) одеяло.

Сиддха означает мудрец (факир). В древних рукописях эта поза называется лучшей из всех 84 тысяч асан. Техника выполнения следующая: сесть на пол, вытянув вперед прямые ноги; согнуть левую ногу в колене и прижать пятку к промежности (на пятку не садиться); ступню прижать к правому бедру; согнуть правую ногу и положить ступню на левую лодыжку, удерживая пятку против лобковой кости. Пальцы правой стопы находятся между бедром и икрой левой ноги.

Обязательное требование при медитации и Пранаяме удержание прямой вертикальной линии спина шея голова. Поза содействует концентрации внимания, активизирует мышление. Используется для выполнения дыхательных и медитативных упражнений. Полезна при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта.

Сидя на полу, вытянуть пятки и основание больших пальцев стоп как можно дальше от корпуса. Сидеть на костях таза, для чего при помощи рук сдвинуть мышечную ткань ягодиц назад-вверх в стороны. На первой фазе освоения добиться горизонтального расположения таза и строго вертикальной линии: копчик первый грудной позвонок затылок. Во второй фазе взяться за боковые края стоп верхние части бедер чуть потянуть к паху, нижнюю часть живота тянуть внутрь и вверх, копчик прижать к полу.

Важно обеспечить прямую линию растяну того позвоночника, не допуская его изгиба в пояснице. На третьей фазе освоения необходимо научиться подтягивать мышцы бедер так, чтобы они позволяли еще больше наклонить таз вперед. Тогда, максимально растянув позвоночник, можно попытаться наклониться и лечь животом и грудью на бедра, касаясь лицом голени. Ладони рук сцеплены и свободно охватывают стопы.

Подтягивание корпуса к ногам с помощью рук эффекта не дает, Необходимо расслаблять и растягивать мышцы бедер, разрабатывать тазобедренные суставы. Поза улучшает пищеварение, работу селезенки, печени, почек и кишечника; снимает раздражительность; развивает такие черты характера, как миролюбие и терпимость. Начинать выполнение позы, как в Пашимоттанасане, но с одной ногой, согнутой, как в Вирасане. Колени держать вместе.

Слегка нагнуться, обхватить руками стопу вытянутой ноги и растягивать позвоночник, стремясь добиться прямой линии копчик первый грудной позвонок затылок. Если не удается удерживать равномерное распределение веса на оба бедра и одна ягодица отрывается от пола, можно подложить под нее что-либо, например книгу. Второй этап освоения это полный наклон и вытягивание позвоночника. Начинать, как в предыдущей позе, но вытягивание проводить к поднятой вертикально ноге.

Таз должен быть ровным, без наклона в ту или иную сторону. Стремиться к отрыву от пола верхних частей ягодиц и копчика. Сесть, как показано на фотографии, держа правую стопу на лодыжке левой стопы. Взяться правой рукой за левый локоть, а левой за правое колено.

Стремиться выровнять таз и опустить левое бедро для равномерного распределения тяжести. Растягивать позвоночник от копчика до затылка это условие успешного выполнения скрутки. Поза развивает гибкость спины, помогает при артритах. Исходной является предыдущая поза.

Занести руку за спину и ухватиться за пальцы стопы. Другой рукой взяться за колено. Растягивать позвоночник, выдерживая вертикальную линию. При выполнении позы Бхуджангасана важно положение рук.

Ладони расположить так, чтобы только 2 3 фаланги пальцев выступали за линию плеч. Локти прижать к бокам. Первая фаза подъема осуществляется только силой мышц спины. Руки подключаются на второй фазе.

Необходимо прижимать лобковые кости к полу и максимально прогибать позвоночник. Следить, чтобы плечи не были приподняты, грудь раздвигать, взгляд в переносицу. Первый год внимательно контролировать состояние ануса и ягодичных мышц, добиваясь их расслабления. В изложенном варианте руки, как правило, чуть согнуты и испытывают серьезную нагрузку.

Чтобы ее уменьшить, иногда используют облегченный вариант, допускающий выпрямление рук и отрыв лобковой кости от пола Здесь важно полностью расслабить мышцы живота и спины и провиснуть на прямых руках. Позвоночник при этом дополнительно прогибается под действием силы тяжести. Еще один вариант позы с полусогнутыми руками в верхнем положении выполняют медленные повороты головы вначале через левое плечо, чтобы увидеть правую пятку, затем, наоборот. Локти остаются прижатыми к ребрам, лобок к полу.

Позвоночник получает некоторое дополнительное скручивание в верхней части. Вариант имеет четыре равные по продолжительности фазы: прогиб назад и вверх, поворот вправо, поворот влево, вновь прогиб назад и вверх. Вход и выход из позы делают очень медленно, примерно на 10 ударов сердца. Между повторами выполняют релаксацию.

Поза полезна при небольшом смещении спинных позвонков, сутулости. Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, серьезные отклонения в состоянии пищеварительного тракта. Поза имеет несколько вариантов, которые выполняются один за другим с интервалами для отдыха. Поза фиксируется на фазе вдоха и удерживается на время задержки дыхания.

Салабх это одна из наиболее трудных поз. Она требует больших усилий и связана с натуживаниями. Поэтому противопоказана при желудочно-кишечных заболеваниях, грыжах, при слабом сердце. Характерные для позы запрокидывание головы и прогиб в пояснице могут возбуждать психику, повышать раздражительность.

Чтобы исключить отрицательные последствия, осваивается Салабх начиная с выполнения небольшого числа вариантов. Пока не изучены все они, не следует сокращать время отдыха между повторами саранчи. Оно должно быть достаточным для восстановления сил. Осваивать варианты нужно в такой последовательности, в какой они показаны на рисунках.

Цикл Салабх включает упражнения как непосредственно типа саранчи, так и некоторые другие (Наук, т. е. челнок, Дол, т. е.

качели, и т. п. ). В вариантах с подъемом груди нужно плечи тянуть вверх и назад, грудь вперед В вариантах с опорой на руки первое время можно сжимать кулаки и помещать их прямо под пах.

В дальнейшем следует опираться на ладони. Вначале допускается сгибание коленей, потом ноги должны быть прямыми и тянуться вверх Цикл положительно влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, полезен при смещении позвонков, стимулирует работу пищеварительного тракта, устраняет запоры. Принять позу, как на рисунке. Подать копчик вниз, переднюю часть таза вперед-вверх, грудьвверх.

Стопы прижаты к полу. Поза улучшает кровоснабжение позвоночника, выпрямляет деформации спины и опущенные плечи, тонизирует нервную систему. Ладони прижимаются к полу на ширине плеч, ноги чуть расставлены. Поднять сначала пятки и потянуться тазом вверх, растянуть позвоночник, опустить пятки.

Необходимо не плечи притягивать к полу, а копчик тянуть вверх. Поза выполняется удержанием вытянутой ноги разноименной рукой. Важно не отрывать от пола плечи. Голову развернуть в сторону свободной руки.

Из положения лежа на спине поднять и затем опустить ноги. Это обычное упражнение на укрепление брюшного пресса. В отличие от физкультурного варианта тренирующий эффект достигается не многократным подъемом ног, а их удержанием в течение длительного времени на уровне вначале 30, затем 60 и 90гр. Поза укрепляет мышцы живота, уменьшает на нем жировые отложения, подготавливает сосудистую систему к перевернутым позам.

Особенно рекомендуется при ослаблении пищеварительной функции. Поза удержания равновесия на ягодицах выполняется подъемом прямых напряженных ног под углом 60 65гр. к полу. Ступни выше головы, руки на уровне плеч.

Стремиться к прогибу в области поясницы и растяжению позвоночника. Поза приносит ощутимую пользу при метеоризме, уменьшает жировые отложения на талии, стимулирует работу почек. Айенгар ввел различные приспособления для выполнения асан. Для Халасаны он, например, рекомендует ремень и сложенную в несколько слоев подстилку.

Ремнем стягивают руки, чтобы обеспечить расстояние между локтями, равное ширине плеч. Подстилку подкладывают под плечи во избежание травм шейных позвонков или мозолистых образований на них. Одно из условий правильного выполнения позы прямая вертикальная спина. Если это не получается, можно использовать подставку для ног, вплоть до стула.

Опорой служит верхняя поверхность плеч. Лопатки стремятся к сближению, ноги выпрямлены и напряжены, задняя поверхность бедер тянется вверх, подбородок прижимается к груди, лицо обращено строго вверх, наклон в сторону недопустим. Стремиться к максимальному растяжению шейного отдела позвоночника это основная задача позы. Практикуют варианты с вытянутыми назад сцепленными руками либо опущенными ногами с коленями, прижатыми к ушам.

Айенгар также рекомендует выполнять цикл Халасаны, включающий модификации с широко раздвинутыми ногами со скрученными позвоночником и ногами не прямо за головой, а сбоку, почти на линии плеч а также вариант с сомкнутыми коленями на полу также сбоку от головы Эти разновидности асаны расширяют диапазон вовлеченных в упражнение групп мышц, разнообразят тренировочный процесс. Поза действует оздоравливающе на щитовидную и паращитовидную железы, органы пищеварения, сердечно-сосудистую систему и др. Считается, что асана помогает избавиться от простуд, улучшает состояние при начальных стадиях гипертонии, полезна при нервных расстройствах, бессоннице, гeморрое, анемии, мочеполовых расстройствах, головных болях, вызванных нарушением мозгового кровообращения. В нашей стране эту позу называют стойка на плечах, березка, или свеча.

Йоги придают этой асане большое значение, рекомендуя ее всем, кто еще не может выполнять стойку на голове. Исходным положением для позы служит Халасана. Медленно поднимают обе ноги: либо прямые, либо согнутые в коленях. Следует стремиться удерживать позвоночник строго вертикально.

Так же, как и в Халасане, используют ремень и подстилку. После некоторого удержания позы приступают к ее вариантам. Опускание ноги сбоку, по линии плеч, предполагает сохранение прямого позвоночника. Не следует касаться пола стопой, искривляя спину.

Лучше не опускать ногу до конца. Во втором варианте одна нога продолжает вытягиваться вверх, другая опускается за голову, как в Халасане. Нога должна касаться пола перпендикулярно телу, позвоночник вертикален, ягодицы на одной высоте Допускается лишь небольшой разворот таза в сторону опущенной ноги. При выходе из позы, как и в Халасане, стараться медленно, позвонок за позвонком, распрямлять спину и растягиваться на полу, не отрывая от него затылка.

Эффект позы более выраженный, чем в Халасане. Считают, что она омолаживает организм, разглаживает морщины на лице, действует успокаивающе, повышает резервные возможности мозга. Позу рекомендуют выполнять, освоив предварительно Сарвангасану. Разучивать ее лучше в углу комнаты, со временем можно у стены, а затем и без подстраховки.

Начинают позу, стоя на коленях в углу. Чтобы точно определить точку головы, которой нужно опираться о пол, советуют лечь у стены. Точка головы, касающаяся стены, и является искомой. Оттолкнуться ногами, поднять их, согнуть в коленях, прижав к животу.

Прогиб в пояснице позволяет касаться стены не спиной, а ягодицами. Осторожно вытянуть ноги вверх и выпрямить позвоночник. Тяжесть тела должна приходиться только на голову. Руки выполняют страхующую роль.

После овладения упражнением тесного смыкания бедер, коленей, лодыжек носков ног; полного вытягивания ног, в особенности задней) стороны бедер и коленей; подъема плеч вверх и раздвигания лопаток, в стороны; вытягивания основания больших пальцев ног, вверх и опускания оснований мизинцев вниз соединение средних частей лодыжек. Первое время длительность упражнения не должна превышать 10 15 секунд. Затем она постепенно увеличивается. Выход из упражнения плавный, на выдохе.

Не отрывая головы от пола, немного посидеть на пятках, а потом лечь, перевернувшись на спину. Стойка на голове улучшает кровоснабжение мозга, зрение, слух, память, сон, состав крови, сопротивляемость простудным заболеваниям. Положительно действует при неврастении, меланхолии, истерии, депрессии. Однако выполнение позы вне комплекса может вызвать повышенную раздражительность, поэтому после стойки советуют практиковать Сарвангасану.

Противопоказаниями служат отклонения от нормы артериального давления, зрения, состояния шейных позвонков. Регулярная практика Сиршасаны делает человека уравновешенным, дисциплинированным, волевым, сосредоточенным. Согласно взглядам йогов, поза стимулирует рост ментального тела и способствует духовному возвышению. Эта поза лежа на спине, казалось бы, совсем простая, но в йоге она подробно регламентируется.

Рекомендации Айенгара касаются даже положения, с которого ее начинают. Исходная позиция сед на полу с прижатыми к груди коленями. Затем откинуться назад, опереться на локти, приподнять таз и потянуть копчик в сторону ног, выворачивая таз таким образом, чтобы уменьшить прогиб в пояснице и плоско положить спину на пол. Выпрямить ноги, не отрывая пяток от пола, и дать стопам развернуться в стороны.

Первое время всякий раз контролировать соблюдение прямой линии пятки лобок пупок ямка ключиц. Для этого поднимать голову или просить посмотреть помощника. Затем накрыть ладонями уши и потянуть голову, вытягивая и выравнивая шейные позвонки. Положить руки вдоль туловища ладонями вверх.

Поочередно поднять их, скрутить вовнутрь так, чтобы лопатки плоско прижались к полу, и опустить, сбросив напряжение. Закрыть глаза и полностью расслабиться. Упражнения йоги как будто специально предназначены для того, чтобы после них легко получалось расслабление. Многие ухищрения, облегчающие вхождение в состояние релаксации, здесь оказываются лишними.

Важно удобно лечь и полностью погрузиться в мир телесных ощущений. Появится чувство, что теплая волна истомы постепенно обволакивает тело, оно становится тяжелым, непослушным. Глубокой релаксацией считается такая, когда между желанием шевельнуться и реальным движением проходит какое-то время. Оно может доходить до нескольких минут.

Особенностью расслабления в йоге в отличие от аутотренинга является постепенное развитие и последующее использование образного мышления. Задача состоит не в том, чтобы мысленно или вслух повторить фразы-формулы, а в развитии представлений тепла, тяжести, истомы, постепенно обволакивающих тело. Нужно периодически осматривать себя внутренним взором, выявлять нерасслабленные участки, доводить их до все более глубокого расслабления. Помогают представления полета, парения в облаках или падения, скольжения в бездонную пропасть с уверенным выходом в конце в горизонтальную фазу полета.

Постепенно время наступления релаксации укорачивается, а она углубляется. Древний афоризм гласит, что нет йоги без расслабления и расслабления без йоги. Смысл его, видимо, в том, что истинная релаксация достижима при комплексном подходе и соблюдении всех этапов йоготренировки.